健康や美容やダイエットに興味がある人は基礎代謝が大事というのはご存知でしょう。
基礎代謝は小学生や中学生でも習いますからね。
基礎代謝という言葉自体を知らないという人はいないと思います。
基礎代謝を上げるのがいいというのは耳にタコができるほど聞いているでしょう。
しかし基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのかは意外と知らないものです。
方法を知っていればダイエットにも成功しやすくなるかもしれません。
しかも無理なダイエットが必要なくなるかもしれません。
そこで基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。
30代40代でも簡単にできる基礎代謝を上げる方法があります。
基礎代謝の平均と調べ方についても紹介しますね。
Contents
基礎代謝を上げるには？
ダイエットを成功させたりスタイルをキープするには基礎代謝が重要です。
せっかくダイエットで痩せたとしてもリバウンドしてしまってはしょうがないですもんね。
基礎代謝を上げることができれば痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。
基礎代謝とはなにもしていない状態でも消費されるエネルギーのことをいいます。
運動をせずとも消費されていくカロリーですね。
基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか。
激しい運動が必要なのか、または食事制限が必要なのか。
あまりにキツいと基礎代謝が上る前に嫌になってしまいます。
基礎代謝を上げるには激しい運動は必要ありません。
適度な運動と毎日の生活に気をつけていれば基礎代謝は上がります。
最初は基礎代謝を上げようという気持ちがあるので運動や食事などに気をつけると思います。
しかし数日経つとめんどくさくなるんです。
継続が大事なのは知っていると思いますが続けることができないんです。
この食べ物が基礎代謝を上げるのにいいですよと聞くとそれを買ってきて食べます。
でも毎日なんか食べれませんよね。
続いて1週間程度でしょう。
毎日ランニングをしましょうと言われたら最初はやります。
しかし雨が降って今日はランニング中止となると再開するのは困難です。
基礎代謝を上げる方法は様々ありますがやってみると継続することができないことが多いです。
これでは当然ですが基礎代謝を上げることはできません。
しかし基礎代謝を上げる方法が簡単にできてしまったらどうでしょう。
簡単にできるなら続けられますよね。
30代40代でも簡単に基礎代謝を上げる方法を5つ紹介します。
30代40代でも簡単にできる基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるには継続する必要があります。
しかしこの継続が1番難しい部分なんですよね。
上述したように最初はやるのですがなかなか継続ができないものです。
継続をするには習慣化する必要があります。
人はなにかを習慣にするには3週間から1ヶ月程度毎日行う必要があるとされています。
この期間を乗り越えれば苦にならず基礎代謝を上げていけるでしょう。
体に負担がかかりすぎることやめんどくさいことは継続するのは難しいです。
ですので30代40代の時間があまり取れない人でも簡単にできる基礎代謝を上げる方法を紹介します。
厳選して5つ紹介しますので習慣になるまで継続して行ってみましょう。
基礎代謝が徐々に上がっていくと思います。
食事前に軽い運動
基礎代謝を上げるには運動が必要です。
やはり運動しないとダメかーと思った人もいるかもしれません。
基礎代謝を上げるだけでなく健康にも運動は大切です。
しかしジムに通うとか筋トレを頑張ってするという激しい運動は必要ありません。
簡単にできる軽い運動でも基礎代謝を上げることができます。
特に食事の前に軽い運動をすると効果的です。
食事の前の軽い運動ですができる人は筋トレをやっても問題ありません。
しかしそれでは続かないという人も多いですよね。
私も筋トレはなかなか継続できないんですよね。
そういう人にはまずはストレッチです。
ストレッチをすることによって体が暖まってくるのを感じると思います。
血行がよくなっている証拠ですね。
そしてウォーキングです。
ウォーキングをするのが難しいという人は階段の登り降りをしましょう。
家に階段がないという人はソファーやベッド等の段差を利用し踏み台昇降のように運動するのもいいですね。
家で運動をする時間が取れないという人は普段の生活の中に取り入れると簡単です。
例えば買物に行く際に歩いて行くとかエレベーターやエスカレーターを使っていたところを階段を利用するとかです。
これだけでもいままでよりも運動することができます。
軽い運動をすることによって血行がよくなって基礎代謝が上がります。
冷え性の人も軽い運動をすることによって改善される場合があります。
ハードな運動をしなくても軽い運動で基礎代謝を上げることができます。
食事はよく噛む
食事をするときはよく噛みましょうという話も聞いたことがあるでしょう。
よく噛むことは基礎代謝を上げるのにもいい方法です。
早食いをしてしまいがちな人はよく噛んで食べるようにしましょう。
食熱という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。
食後は体温が上がるというやつですね。
食べ物を噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が増え体温が上がります。
そのため食事をする際によく噛むことによって基礎代謝を上げることができます。
30回噛んでから食べましょうというのは消化吸収を良くするだけでなく基礎代謝を上げるのもいいということですね。
よく噛むという行為がいいので硬い食べ物を食べるのも効果的です。
緑茶を飲む
水分をたくさん飲みましょうというのも聞いたことがあると思います。
水を1日に食事以外から1.5リットルから2リットル飲むといいという話もありますよね。
水でもいいのですがここでは緑茶をおすすめします。
緑茶にはカテキンが含まれています。
この緑茶に含まれるカテキンが基礎代謝を上げるのに効果があるとされています。
水は味がしないけど緑茶ならおいしく飲めますね。
緑茶を飲むときは冷たい緑茶よりも温かい緑茶がいいですよ。
体温を上げることができますからね。
体温が上がることによりさらに基礎代謝量を増やすことが期待できます。
できるだけ温かい緑茶を飲むようにしましょう。
ただし緑茶の飲み過ぎには注意が必要です。
緑茶にはカフェインが含まれており鉄分の吸収を阻害するともいわれています。
ですので一度に飲みすぎず適度な量にしておきましょう。
カフェインを取りすぎると夜眠れなくなったりもしてしまいますからね。
水分を摂り過ぎると水太りするのではと思うかもしれませんがそんなことはありません。
一気に大量の水分を取るとお腹も膨れますが一時的なものです。
そもそも一気に水分は取らない方が体にはいいですしね。
水中毒になってしまっては大変なことになります。
基礎代謝を上げるにはこまめに温かい緑茶を飲むようにしましょう。
そして飲み過ぎには十分に注意してください。
お風呂にゆっくり浸かる
お風呂にゆっくりつかるのも基礎代謝を上げるのにいい方法とされています。
お風呂に入ってすぐに出てしまうよりも半身浴なんかいいですね。
いつもシャワーで済ましている人は半身浴を取り入れてみましょう。
体の暖まり方が違いますよ。
お風呂にはリラックス効果もあります。
好きな入浴剤を入れてゆっくりとお風呂タイムを満喫するのもいいでしょう。
心も体もリフレッシュされる気分になると思います。
湯船につかるのが苦手という人やめんどくさいという人はシャワーでも効果がある方法があります。
温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に首や肩に当ててください。
30秒程度を5回から6回繰り返すと効果的とされています。
体温が上がると基礎代謝も上がります。
お風呂は簡単に体温を上げることができる場所です。
シャワーでもいいですが半身浴がリラックスもできていいですね。
休憩する
よく休憩することも重要です。
仕事や家事をしている時でも1時間に1回は休憩しましょう。
休憩時には軽く伸びをしてみたりストレッチをするのがいいですよ。
座り仕事をしている人は特に休憩しましょう。
長時間座っていると血行が悪くなります。
血行が悪くなると基礎代謝が下がるだけでなくむくみの原因にもなります。
普段から足がむくみやすいという人は気をつけて下さい。
足がむくむということは血行が悪くなっている可能性大です。
屈伸やストレッチなどで血行をよくしてあげましょう。
夜もよく寝るようにしましょう。
寝ている間に体と心を修復しリセットします。
睡眠不足だという人はしっかりと睡眠をとるようにしましょう。
基礎代謝を上げる方法を5つ紹介しました。
簡単で30代40代の時間があまりない人でもできる基礎代謝を上げる方法だと思います。
もちろん30代40代以外の年代の人でも簡単にできる方法です。
普段の生活に取り入れやすいですし継続も難しくないと思うので習慣化しましょう。
基礎代謝の平均と調べ方
基礎代謝って普通はどのぐらいなのかを知っておくのも大切なことです。
基礎代謝の平均はどのぐらいなのでしょうか。
厚生労働省が発表した日本人の基礎代謝の平均は以下になります。
| 年齢区分 | 男性 | 女性 |
| 18歳から29歳 | 1520kcal | 1180kcal |
| 30歳から49歳 | 1520kcal | 1140kcal |
| 50歳から69歳 | 1380kcal | 1100kcal |
自分の基礎代謝の調べ方は式に当てはめる方法があります。
いくつか式があるのですがそのうちの1つであるハリス・ベネディクト方程式での基礎代謝の調べ方は以下になります。
男性の場合： 基礎代謝 ＝ 13.397×体重（kg）＋4.799×身長（cm）－5.677×年齢+88.362
女性の場合： 基礎代謝 ＝ 9.247×体重（kg）＋3.098×身長（cm）－4.33×年齢+447.593
自分の基礎代謝を知る方法としては体組成計を用いる方法もあります。
オムロンやタニタなどから体組成計が発売されています。
スポーツジムなどでも基礎代謝が測定できる体組成計などが置いてある場合もあります。
体組成計を使っても内部では計算式で計算しています。
ですので正確な自分の基礎代謝を知ることは困難です。
あくまで目安という形で自分の基礎代謝がどのぐらいなのか知っておきましょう。
正確に基礎代謝を知りたい場合は大学病院などで調べてもらう必要があるようですがそこまでする必要はないでしょう。
まとめ
基礎代謝を上げるにはある程度継続して取り組む必要があります。
生活の中に取り入れやすい方法で基礎代謝を上げていくのがいいでしょう。
最初は意識的に行い習慣化すると基礎代謝も徐々に上がっていきます。
30代40代の時間があまりない人でも簡単に基礎代謝を上げる方法を紹介しました。
そこまで難しくないですし大変でもないので継続できるのではないでしょうか。
全部は無理という人でも何かしらやってみて継続してください。
いまよりも基礎代謝が上がることが期待できます。
基礎代謝の平均と調べ方についても紹介しました。
自分の基礎代謝はどの程度なのか目安を知っておくのも大切なことです。
正確な基礎代謝の数値ではありませんがあくまで目安として捉えておきましょう。
基礎代謝を上げるのに重要な事は体温を上げることです。
体温が1度下がると基礎代謝は12%下がるといわれています。
基礎代謝を上げるには体温を下げずに上げる必要があります。
紹介した5つの基礎代謝を上げる方法ですが全てやってもそれほど日常の負担にはならないでしょう。
継続することが大事なのでできるだけ続けてみてください。
基礎代謝を上げるのは難しいことではありません。
規則正しい生活をし少し意識することで基礎代謝は上がります。
無理なく継続して基礎代謝を上げていきましょう。
